Делаем королевскую осанку. Упражнения для спины

15 декабря 2011 г.
специально для CHARLA.ru

Делаем королевскую осанку. Упражнения для спины
Вертикальное положение тела является абсолютно естественным для человека. Но почему же тогда так сложно не сутулиться и держать осанку в любом положении? Дело в том, что силу земного притяжения никто не отменял, и позвоночник ей также подвластен, да и удобные позы не всегда являются правильными. Хотя противодействие силе притяжения оказать можно, и способны это сделать мышцы спины, удерживающие позвоночник в нужном положении. Вот только у большинства из нас эти мышцы слабые, соответственно, мышечный корсет не справляется с уготованной для него нагрузкой. Изменить положение дел помогут упражнения для мышц спины, с некоторыми из которых вас познакомит женский журнал Charla.

Мужчины рассматривают упражнения для спины в первую очередь как возможность придать собственному телу дополнительные рельефы. Женщинам же в большинстве случаев перспектива стать шире в области спины не кажется радужной, а вот отличная осанка – цель, к которой стремится каждая представительница прекрасного пола. И лучшим средством для достижения этой цели являются упражнения для укрепления спины.

Упражнения для спины: разминка

Мышцы спины лучше отреагируют на выполняемые упражнения, если их предварительно разогреть. Да и риск пострадать от неправильных или слишком резких движений, выполняя упражнения для спины, значительно снижается при выполнении разминки.

Начинайте разминку с работы плечами. Для этого сразу поднимайте и опускайте плечи, а затем выполняйте плечами круговые движения. Разогрейте мышцы шейного отдела, поворачивая голову из стороны в сторону, а затем легко запрокидывая ее назад и также легко наклоняя вперед.

Разведите прямые руки в стороны и совершайте ими круговые движения сначала вперед, а затем назад.

Переходите к проработке нижней части спины, вращая бедрами и выполняя наклоны вперед. Завершите разминку несколькими глубокими вдохами и полными выдохами.

Упражнения для укрепления спины

1. Исходное положение - сидя на полу. Скрестите ноги, а руки выпрямите, и поднимите вверх. Делайте махи руками вперед и назад, а после выполнения упражнения наклонитесь вперед, коснувшись пола предплечьями.

2. Поднимитесь на колени, выпрямите руки. Одну из них поднимите вверх, другую отведите в сторону. В таком положении выполняйте круговые движения руками, затем поменяйте положение рук на противоположное, и делайте то же самое упражнение.

3. Встаньте на ноги, мягко, но интенсивно потянитесь руками вверх, а затем начинайте постепенно скруглять спину. Для этого сразу наклоните голову, затем округлите спину в грудном отделе позвоночника. Далее в ходе этого упражнения для мышц спины округляется поясничный отдел позвоночника, а руки тянутся к стопам. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя все действия в обратной последовательности. При выполнении этого упражнения для укрепления спины не спешите. Все движения должны быть плавными и правильными.

4. В ходе выполнения следующего упражнения для спины не нужно скруглять позвоночник. Наклонитесь до положения, когда спина будет параллельна полу, держа спину прямо. Вытяните руки вперед, образуя ровную линию, и выполняйте махи руками. После этого наклонитесь вперед, расслабив спину и руки. Пусть позвоночник вытянется. Вернитесь в исходное положение стоя.

5. Исходное положение стоя, ноги врозь. Сделайте неглубокое приседание, сочетая его с наклоном и махом руками назад. Выровняйте спину параллельно полу, вытяните руки вперед.
6. Из исходного положения стоя глубокие наклоны вниз с касаниями к полу как можно дальше сзади себя и как можно дальше впереди.

7. Исходное положение лежа на животе с руками, вытянутыми вперед. Поднимите голову и грудь, параллельно положив согнутые руки на затылок. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения для мышц спины не пытайтесь сразу же высоко поднимать туловище. Пусть это будут плавные и невысокие подъемы.

8. Исходное положение то же, только руки согнуты и соединены перед лбом. Теперь поднимайте вверх ноги, вытягивая носки. На небольшом расстоянии от пола начинайте выполнять махи ногами, поочередно поднимая и опуская то левую ногу, то правую.

9. Если у вас уже достаточно неплохо получается выполнять предыдущие два упражнения для спины, попробуйте усложнить задачу, одновременно отрывая от пола и верхнюю и нижнюю часть туловища.

10. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите на пол вдоль туловища. Поднимите таз как можно более высоко над полом, а затем снова опустите его на пол. Такие упражнения для укрепления спины еще и помогают улучшить форму ягодиц, а также проработать мышцы верхней части ног.

Упражнения для укрепления спины: не только правильная осанка

Хороший мышечный корсет – это, безусловно, гарантия правильной осанки. Но, выполняя упражнения для спины, вы еще и предотвращаете дегенеративные изменения в позвоночнике, а значит, предупреждаете боли в спине.

Если же спина уже дала о себе знать, не пытайтесь сразу же выполнить весь комплекс упражнений. Достаточно выполнять только разминку, и только когда боль станет менее интенсивной, приступайте к выполнению основного перечня упражнений. Делайте это мягко, без резких движений и с меньшей амплитудой.

И запомните: как и в любых упражнениях, здесь важна систематичность. Не забывайте об этом комплексе упражнений, как только боль в спине пройдет. Мышцы спины очень быстро теряют тонус, поэтому занятия должны быть регулярными. Воспринимайте эти упражнения для мышц спины, как профилактическую меру, которая подарит вам здоровье и правильную осанку.


Инна Дмитриева

Опубликовано 15 декабря 2011 г. в рубрику Спорт в массы