Мужчины рассматривают упражнения для спины в первую очередь как возможность придать собственному телу дополнительные рельефы. Женщинам же в большинстве случаев перспектива стать шире в области спины не кажется радужной, а вот отличная осанка – цель, к которой стремится каждая представительница прекрасного пола. И лучшим средством для достижения этой цели являются упражнения для укрепления спины.
Упражнения для спины: разминка
Мышцы спины лучше отреагируют на выполняемые упражнения, если их предварительно разогреть. Да и риск пострадать от неправильных или слишком резких движений, выполняя упражнения для спины, значительно снижается при выполнении разминки.Начинайте разминку с работы плечами. Для этого сразу поднимайте и опускайте плечи, а затем выполняйте плечами круговые движения. Разогрейте мышцы шейного отдела, поворачивая голову из стороны в сторону, а затем легко запрокидывая ее назад и также легко наклоняя вперед.
Разведите прямые руки в стороны и совершайте ими круговые движения сначала вперед, а затем назад.
Переходите к проработке нижней части спины, вращая бедрами и выполняя наклоны вперед. Завершите разминку несколькими глубокими вдохами и полными выдохами.
Упражнения для укрепления спины
1. Исходное положение - сидя на полу. Скрестите ноги, а руки выпрямите, и поднимите вверх. Делайте махи руками вперед и назад, а после выполнения упражнения наклонитесь вперед, коснувшись пола предплечьями.2. Поднимитесь на колени, выпрямите руки. Одну из них поднимите вверх, другую отведите в сторону. В таком положении выполняйте круговые движения руками, затем поменяйте положение рук на противоположное, и делайте то же самое упражнение.
3. Встаньте на ноги, мягко, но интенсивно потянитесь руками вверх, а затем начинайте постепенно скруглять спину. Для этого сразу наклоните голову, затем округлите спину в грудном отделе позвоночника. Далее в ходе этого упражнения для мышц спины округляется поясничный отдел позвоночника, а руки тянутся к стопам. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя все действия в обратной последовательности. При выполнении этого упражнения для укрепления спины не спешите. Все движения должны быть плавными и правильными.
4. В ходе выполнения следующего упражнения для спины не нужно скруглять позвоночник. Наклонитесь до положения, когда спина будет параллельна полу, держа спину прямо. Вытяните руки вперед, образуя ровную линию, и выполняйте махи руками. После этого наклонитесь вперед, расслабив спину и руки. Пусть позвоночник вытянется. Вернитесь в исходное положение стоя.
5. Исходное положение стоя, ноги врозь. Сделайте неглубокое приседание, сочетая его с наклоном и махом руками назад. Выровняйте спину параллельно полу, вытяните руки вперед.
6. Из исходного положения стоя глубокие наклоны вниз с касаниями к полу как можно дальше сзади себя и как можно дальше впереди.
7. Исходное положение лежа на животе с руками, вытянутыми вперед. Поднимите голову и грудь, параллельно положив согнутые руки на затылок. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения для мышц спины не пытайтесь сразу же высоко поднимать туловище. Пусть это будут плавные и невысокие подъемы.
8. Исходное положение то же, только руки согнуты и соединены перед лбом. Теперь поднимайте вверх ноги, вытягивая носки. На небольшом расстоянии от пола начинайте выполнять махи ногами, поочередно поднимая и опуская то левую ногу, то правую.
9. Если у вас уже достаточно неплохо получается выполнять предыдущие два упражнения для спины, попробуйте усложнить задачу, одновременно отрывая от пола и верхнюю и нижнюю часть туловища.
10. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите на пол вдоль туловища. Поднимите таз как можно более высоко над полом, а затем снова опустите его на пол. Такие упражнения для укрепления спины еще и помогают улучшить форму ягодиц, а также проработать мышцы верхней части ног.
Упражнения для укрепления спины: не только правильная осанка
Хороший мышечный корсет – это, безусловно, гарантия правильной осанки. Но, выполняя упражнения для спины, вы еще и предотвращаете дегенеративные изменения в позвоночнике, а значит, предупреждаете боли в спине.Если же спина уже дала о себе знать, не пытайтесь сразу же выполнить весь комплекс упражнений. Достаточно выполнять только разминку, и только когда боль станет менее интенсивной, приступайте к выполнению основного перечня упражнений. Делайте это мягко, без резких движений и с меньшей амплитудой.
И запомните: как и в любых упражнениях, здесь важна систематичность. Не забывайте об этом комплексе упражнений, как только боль в спине пройдет. Мышцы спины очень быстро теряют тонус, поэтому занятия должны быть регулярными. Воспринимайте эти упражнения для мышц спины, как профилактическую меру, которая подарит вам здоровье и правильную осанку.
Инна Дмитриева