Грейзинг – слово новое в нашем лексиконе, но очень модное. В переводе с английского graze означает «пастись». То есть в течение целого дня, вместо привычного завтрака, обеда и ужина, вы должны есть часто, но небольшими порциями. Грейзинг – это то же самое, что и дробное питание. Популярность дробного питания растет с каждым днем, что и не удивительно, ведь современному рабочему человеку тяжело устраивать полноценные обеды и ужины. Гораздо легче и проще делать полезные небольшие перекусы в течение дня, которые являются абсолютно полноценными приемами пищи и помогают похудеть.
Существует несколько принципов дробного питания. Первый принцип дробного питания подразумевает под собой постоянный перекус, как только вы чувствует чувство голода. Однако следует сразу же отметить, что этот подход к дробному питанию крайне тяжел, ибо наши глаза могут быть голодными постоянно, в отличие от желудка. Такой подход могут попробовать люди с большой выдержкой и силой воли, для которых еда - это не культ. В идеале, вы можете перекусывать хоть каждый 15 минут, питаясь совсем небольшими порциями: кусочек мяска, кусочек яблочка и так далее. Как только вы почувствовали насыщение, прекращаете есть до следующего чувства голода.
Второй принцип дробного питания более популярен, так как представляет собой некую оптимизированную схему питания. Вместо привычных завтраков, обедов и ужинов, мы увеличиваем количество принятия пищи до 5-6 раз. Разумеется, размер порций при этом уменьшается и ни в коем случае не увеличивается. Полноценные приемы пищи (без переедания) должны быть 3 раза в день. В остальные приемы пищи вы легко перекусываете. При таком питании также рекомендуется соблюдать и водный баланс: выпивать не менее 2 литров воды в день. Лучше всего не злоупотреблять продуктами увеличивающими аппетит. Ограничьте потребление острого и сладкого. Шестиразовое питание подразумевает под собой прием пищи каждые 2-2,5 часа, что является логичным, учитывая, что приблизительно столько времени и требуется нашему организму для того, чтобы переварить пищу.
Во время дробного питания вы также должны следить за размером своих порций, а также дневным калоражем. Дневной калораж дробного питания колеблется в районе 1500-1600 калорий в день. При таком рационе вес не набирается и можно даже похудеть, при условии активного образа жизни и наличия физических упражнений. Также с переходом на дробное питание для похудения вы должны контролировать размер порций. Одна порция не должна быть более одной ладони или больше одного стакана. В начале вам придется следить за размером порций, потом это будет делаться вами уже на автомате.
Многие люди, придерживаясь принципа дробного питания, отказываются от завтрака, что является в корне неправильным. Дробное питание обязательно включает в себя завтрак. Лучше всего завтракать в течение часа после пробуждения.
Также следует уделить внимание и распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. В первые два-три приема пищи можно смело включать в свой рацион углеводы, они зарядят вас энергией на весь день. А после обеда и вечером отдайте предпочтение белковой пище.
Одно из правил дробного питания – это неспешное или даже медленное поедание пищи. Многие диетологи советуют обзавестись небольшими столовыми приборами и смаковать еду долго-долго. Во-первых, это выглядит более эстетично, а во-вторых, в процессе пережевывания быстрее придет насыщение.
Для более наглядного примера женский журнал Charla продемонстрирует примерное меню дробного питания для похудения.
Завтрак:
- овсянка , сваренная на молоке, чай с медом
- цельнозерновой хлеб с сыром, фрукты
- натуральный йогурт, ягоды
Перекус:
- 100 грамм нежирного творога, банан
- кусочек цельнозернового хлеба, овощной салат
Обед:
- овощной суп, цельнозерновой хлеб
- гречневая каша с мясом, овощной салат
- овощное рагу
Перекус:
- натуральный йогурт
- чай с творожным десертом
Ужин:
- рыба, запеченная в духовке, овощной салат
- отварная телятина с овощами на гриле
- творожная запеканка
Перед сном:
- стакан кефира.
Дробное питание. Польза
Этот вид питания имеет массу преимуществ:
- дробное питание помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта. Не зря дробное питание назначают как часть лечения при различных заболеваниях кишечника.
- дробное питание значительно сокращает калорийность дневного рациона.
- во время дробного питания шансы переедания практически равны нулю.
- дробное питание также благотворно влияет и на сон, ведь засыпать с полным желудком намного тяжелее.
- при дробном питании уровень содержания сахара в крови держится в пределах нормы.
Виктория Высоцкая