Очень часто люди, придерживающиеся диеты, уверяют, что, несмотря на жесткие ограничения, вес никак не уходит. И хотя они уверенны, что количество съеденной ими пищи ничтожно мало, все-таки они могут ошибаться. Ведь определить хотя бы приблизительно калорийность блюда может далеко не каждый. А такой маленький кусочек тортика кажется абсолютно безвредным, на первый взгляд. Один из главных принципов похудения – это уменьшения дневного калоража. Для того чтобы успешно худеть, вам нужно потреблять определенное количество калорий. А сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, расскажет женский журнал Charla.
Принцип сокращения калорий лежит в основе множества диет. Это, можно сказать, одно из главных правил успешного похудения. Вы уменьшаете свой дневной рацион, в результате ваш организм черпает энергию из уже имеющихся у вас жировых запасов. Все просто на первый взгляд, вот только для начала нужно разобраться, сколько же калорий вы тратите в день и сколько калорий вам нужно есть, чтобы худеть.
Женский журнал Charla предлагает вам два способа рассчитать свои энергозатраты и выяснить, какая же суточная норма калорий вам необходима.
Итак, для того чтобы узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, рассчитаем ваш суточный калораж.
Воспользуемся следующими простыми формулами расчета калорий для женщин.
Если ваш возраст от 18 до 30 лет, то ваша формула - (0.062 * М(кг) + 2.036) * 240, где М (кг) – масса вашего тела в кг
В возрасте от 31 до 60 лет ваша формула - (0.034 * М(кг) + 3.54) * 240.
Ну, а если вам больше 61 года, то вам нужна эта формула - (0.04 * М(кг) + 2.75) * 240.
Давайте сделаем расчеты вместе. Например, если вам 25 лет и вы весите 64 кг, то наш расчет будет выглядеть следующим образом:
(0.062 * 64 + 2.036) * 240 = 1440, 96.
В данном случае 1440, 96. – это количество калорий, которые тратит ваш организм на обеспечение процессов жизнедеятельности. Это еще не окончательный наш результат, ведь вам нужно также учесть и коэффициент вашей физической активности.
Для того чтобы получить окончательный результат, следует умножить полученную вами цифру на коэффициент вашей физической активности. Если ваша активность низкая и вы ведете сидячий образ жизни – умножаем на 1, 1. При умеренной физической активности – умножаем на 1, 3. Ну, а при активном образе жизни и высокой физической активности – умножьте на 1, 5.
Что мы получим:
1440, 96 умножаем на 1, 1. Получаем 1585, 056 1440, 96 умножаем на 1, 3. Получаем 1873, 248 1440, 96 умножаем на 1, 5. Получаем 2161, 44
Теперь мы знаем, сколько калорий в день расходует молодая женщина в возрасте 25 лет с весом 64 килограмма при разной физической активности. Это количество калорий также необходимо для поддержания стабильного веса!
Когда вы получили эти ценные знания, то можете смело двигаться дальше. Исходя из этого, вы можете сами решить, сколько калорий вам нужно есть, чтобы похудеть, путем уменьшения количества калорий. При сокращении вашего дневного калоража на 30% вы уже будете уверенно худеть! Для успешного похудения не нужно сокращать свой дневной рацион вдвое! Суточная норма получаемых калорий не должна быть меньше 1200 калорий в день. Если же вы сократите количество калорий меньше этой цифры, начнется замедление процессов метаболизма. Если по каким-то причинам не можете или не хотите сокращать свой рацион, вы можете увеличить свои энергозатраты. Вот почему диета чаще всего сопровождается спортом и фитнесом. Это отличный способ похудеть, не урезая свой рацион.
Этой же формулой могут и воспользоваться мужчины, чтобы узнать, сколько калорий есть, чтобы похудеть.
Для мужчин эта формула выглядит следующим образом: Если ваш возраст от 18 до 30 лет то ваша формула - (0.063 * М(кг) + 2.9) * 240.
От 31 год до 60 лет пользуемся следующей формулой - (0.05 * М(кг) + 3.65) * 240.
И, если вам больше 61 лет, считаем так - (0.05 * М(кг) + 2.46) * 240.
Женский журнал Charla предлагает вам еще одно простое вычисления своих энергозатрат и суточного расхода калорий для женщин.
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161, где ОО – это обмен веществ.
Итак, приступим к расчетам.
ОО = 9. 99*64+6, 25*165-4, 92*25-161 ОО =639, 36+1031, 25-123-161 = 1386, 61
Получаем цифру 1386, 61.
Теперь прибавим к этому результату наши энергозатраты. При сидячем образе жизни умножаем результат на 1,2. При небольшой активности (например, занятия фитнесом 1-3 раза в неделю) умножаем на 1,375. Если ваша активность средняя (3-4 раза в неделю), умножьте на 1, 55. При высокой активности умножаем полученный результат на 1,725. Ну, а если вы ведете очень активный образ жизни с ежедневными тренировками, то умножаем на 1, 9.
Подведем итоги на примере небольшой активности: 1386, 61*1,375. Получаем 1906, 58875.
А теперь для того чтобы узнать, сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть, умножьте этот результат на 0,8.
1906, 58875*0,8 =1525, 271.
Виктория Высоцкая