Из жизни живота или как сделать пресс всем на зависть.

Сейчас женщины рубенсовского телосложения не считаются идеалом красоты. В моде стройные, подтянутые тела, никаких бедер-галифе и выпирающего животика, аппетитные формы приветствуются, но только в отдельных, специально предназначенных для этого местах. Однако, идеальных людей не существует. Любая, уважающая себя женщина, тем не менее, будет любить себя, даже осознавая свои недостатки. Но в том и прелесть человеческой природы. Как гласит старое хасидское выражение, у ангелов, как и у людей, есть свои плюсы и минусы. Положительная сторона ангелов заключается в том, что они совершенны, отрицательная-- в том, что они не могут стать лучше. У людей-- наоборот: плохо то, что они далеки от совершенства, но хорошо, что они способны совершенствоваться! Работать над собой надо, но не для того, чтобы быть не хуже, а для того, чтобы становиться лучше и любить себя больше)))

Эта статья посвящена неотъемлемой части женской красоты, которая в заветной формуле 90−60−90 обозначается меньшей цифрой. Подтянутый (что не означает плоский или впавший!) живот-- непременное условие внешней привлекательности, залог хорошего самочувствия и даже здоровья! Ведь не даром слово «живот» в древнем русском означало «жизнь», а современные врачи утверждают, что избыточный вес, всего лишь на 10% превышающий норму, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, и тем более велик этот риск, если лишний жир располагается (!!!) в районе живота. А что касается талии, то именно она делает женщину женщиной, мужчине ее иметь не обязательно, а вот женщине без нее никак.

Предлагаю вашему вниманию несколько упражнений, из которых можно составить комплекс для разных мышц брюшного пресса. Здесь только те, что я опробовала лично на практике. Все упражнения можно делать в домашних условиях.

Для начала пару слов о тех мышцах, из которых состоит брюшной пресс.

1. Прямая мышца-- это та, из которой впоследствии могут сформироваться кубики. Располагается от пятого ребра до лобковой кости и осуществляет движение туловища относительно бедер.

2. Косые наружная и внутренняя мышцы располагаются по диагонали относительно прямой, но разнонаправленно относительно друг друга: если волокна наружной мышцы начинаются от пятого ребра и идут вниз наискось вдоль ребер до тазовой кости, то волокна внутренней косой сходятся веерообразно от прямой мышцы к узкой части в районе тазовой кости сбоку. Эти мышцы сгибают, поворачивают и наклоняют корпус по диагонали.

3. Поперечная мышца располагается глубоко, т. е. вдоль брюшной полости. Начинается под грудью и идет в самый низ живота. Она уплотняет живот во время выдоха.

Информация, которую нужно учесть при тренировках.

Если вы не довольны тем, что у вас в районе живота имеется лишний жирок, и хотите от него избавиться при помощи упражнений, то, увы, одних их вам будет не достаточно. Дело в том, что жир не уходит из какого-либо одного желаемого места. Он уходит пропорционально со всего тела в соответствии с тем, какие места природа определила лично для вас в качестве запасников на черный день. Жир может вообще не уходить, если количество потребляемых калорий будет превышать расход. Упражнения лучше сочетать с диетой (не обязательно строгой! достаточно просто уменьшать обычные порции или количество жирных и углеводистых продуктов в них) и аэробные нагрузки, за счет которых будет легче уходить лишнее (бег, плавание, танцы или обычные прогулки на свежем воздухе перед сном).

Любые упражнения могут делаться с отягощением и без. И тут есть принципиальная разница! Упражнения без веса делаются с большим количеством повторений (максимально-- это когда больше не можешь закончить повторение, но именно физически, а не психологически «все! я устала и больше не могу…») и рассчитаны на то, чтобы подсушить мышцы и сжечь жир. Упражнения с отягощением создают для мышцы такие условия, при которых мышечное волокно будет вынуждено утолщаться и увеличиваться в объеме, чтобы выдерживать нагрузку. Вес надо подбирать так, чтобы тяжело было выполнять максимально 20 повторений. Но! Не стоит бояться растить мышцы. Во-первых, у женщин мышцы растут медленнее, чем у мужчин (у которых, кстати, они тоже не так уж быстро растут). Если раньше не занимались, нужно не один год стараться, чтобы появились кубики. Во-вторых, мышце нужно больше энергии, чем жиру, даже в спокойном состоянии. Это значит, что чем больше в организме мышц, тем больше ему нужно расходовать калорий просто на обеспечение своей жизнедеятельности.

Все упражнения надо делать не резко, не рывком, но тратя на него не одну, а несколько секунд и контролируя всю траекторию движения. При движении обратно, не ронять себя (ноги или таз), а медленно опускать.

Залог успеха-- правильная техника. Если не можете делать много повторений, не расстраивайтесь! Лучше сделать немного повторений, но с правильной техникой. Тогда ваши возможности очень скоро прибавятся!

И еще очень важно! Организм привыкает к любой нагрузке, адаптируется и перестает воспринимать нагрузку как-то, на что надо тратить усилия и калории. Если вы в течение двух недель делаете каждый день 2 подхода 40 скручиваний, очевидно, что вам нужно прибавить нагрузку. То же самое происходит, когда выполняются одни и те же упражнения, поэтому иногда нужно выбрасывать из программы одни упражнения и вводить другие, чтобы организм не расслаблялся.

Теперь, собственно упражнения.

1. Скручивания. Базовое, знакомое всем упражнение, которое, тем не менее, также имеет свои хитрости.

Нужно лечь на спину, ноги расположить так, чтобы не пытаться помогать себе в процессе упражнения мышцами ног. Для этого подойдет лечь перпендикулярно стене и пятками на нее опереться. Также можно просто согнуть ноги в коленях, лежа на полу. Можно и зацепиться за что-нибудь ногами, например, за диван, но тогда надо следить за тем, чтобы не напрягать бедро во время скручивания.

При выполнении упражнения сначала вдохнуть, а на выдохе (он должен быть интенсивным со звуком!) скрутиться так, чтобы подбородком как бы тянуться вверх, спина должна чуть округлиться, а поясница немного оторваться от пола. Пресс должен не втягиваться, а наоборот немного выступать над животом, образуя плотную полосу из прямой мышцы. Руки удобнее держать впереди, скрестив пальцы под подбородком.

Это упражнение тренирует в основном верхнюю часть пресса.

Если при скручивании тянуться локтем к противоположному колену, то задействуются еще и косые мышцы живота.

2. Обратное скручивание задействует в том числе нижний пресс.

Нужно лечь на спину так, чтобы руками можно было взяться за край скамьи, на которой вы лежите, или за ножку, например, стола, если делаете на полу. Спина (коврик) не должна скользить по поверхности, на которой лежите. Когда возьметесь за ножку или край скамьи, ноги согнуть в коленях и приподнять над поверхностью. Повторение совершать на выдохе, скручиваясь, только в данном случае не корпусом, а ногами. В конечной точке колени должны тянуться к подбородку, а попа подниматься.

3. Подъем ног лежа. Очень эффективное упражнение. Задействует много чего.

Выполняется лежа на полу или скамье. Также нужно держаться за край скамьи или ножку. Прямые ноги подняты вертикально вверх. Тело должно образовывать угол в 90 градусов. На выдохе нужно поднимать таз вверх, но стараться это делать таким образом, чтобы ноги не откланялись к себе. Вряд ли это получится сделать сразу правильно, но надо стараться. Это упражнение наиболее эффективно, если ноги наклоняются от себя или образуют прямой угол с телом. Чем выше вы подымете таз, тем лучше.

4. Для нижнего пресса незаменимое упражнение: подъем ног, вися на перекладине или опираясь локтями на брусья. В домашних условиях без перекладины его не сделать. Удобнее всего его делать в тренажерном зале на специальном тренажере, который позволяет соблюдать правильную траекторию, когда поясница упирается спинку, а ноги и корпус не имеют возможности раскачиваться назад, т. е. упражнение должно выполняться из вертикального положения без замаха-размаха ногами. Если прямые ноги подымать тяжело, можно поднимать согнутые колени.

5. На нижний пресс можно также делать «ножницы».

Лежа на полу, приподнять прямые ноги так, чтобы они были максимально близко к полу, но не касались его. Прямые ноги сводить и разводить так, чтобы они как будто резали что-то в воздухе. В таком же положении можно делать не «ножницы», а просто приподнимать и опускать ноги.

6. Для косых мышц живота подойдут наклоны корпуса в сторону с гантелей или другим более-менее тяжелым предметом, который есть под рукой.

Стать так, чтобы ноги были на ширине плеч, одну согнуть в локте и забросить за голову, в другую взять отягощение и наклонять корпус в сторону руки с отягощением.

НО! Если у вас и без того не тонкая талия, то злоупотреблять этим упражнением не надо. Безусловно, если вы ничего никогда на косые мышцы живота не делали, то укрепить их все-таки стоит, но бОльший упор лучше делать на следующее упражнение.

7. Повороты корпуса. Все предельно просто. Ноги на ширине плеч, руки на плечах. Поворачивайте корпус так, чтобы таз максимально оставался незадействованным. Поворачивайтесь за счет косых, а не за счет бедер. Повторяйте это упражнение, пока не надоест. Поскольку голову поворачивать не надо, можно смотреть новости или любимый сериал и выполнять это упражнение.

8. Хула-хуп. Думаю, все знают, как пользоваться))))

Ну и последнее. Если хотите, чтобы прорисовались кубики, ешьте больше белка и к обычным скручиваниям добавьте отягощение. Вес нужно постоянно увеличивать.

Если хотите сжечь, делайте много повторений. Если надоело делать по 50−100 скручиваний в подход, добавьте вес и продолжайте делать большое количество повторений, но меньшее, чем без него.

Все упражнения лучше делать в 2−3 подхода, чтобы увеличить эффективность. В одну тренировку в одном подходе выбранные упражнения можно выполнять одно за другим без перерывов, потом сделать 2-минутный перерыв и повторить снова.

З.Ы. Простите, что столько букв)))) я старалась))))