Если вы хоть раз занимались спортом с фитболом, то наверняка, вас долго не покидало чувство радости и веселья от проделанных на нем упражнений. От одного уже вида этого яркого и упругого шарика хочется улыбаться, а физическая нагрузка вовсе не кажется такой тяжелой и отягощающей. Все проделывается с легкостью и огромным энтузиазмом, что упражнения хочется выполнять снова и снова.
Откуда пришел этот замечательный мяч в спорт, и кому мы обязаны таким волшебным изобретением?
Фитбол, или как его еще называют швейцарский мяч, появился благодаря стараниям врача-физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах.
Изначальная функция фитбола была исключительно медицинская — такой мяч использовали для реабилитации больных с травмами позвоночника и нарушениями центральной нервной системы.
Секрет лечения с помощью такого мяча заключался в вибрационных волнах, которые появлялись в результате колебания мяча. Такие волны стимулируют функцию коры надпочечников, усиливают перистальтику кишечника, функции желудка, печени, почек и других органов. Фитбол помогает снять боли в спине, является отличным тренажером для профилактики заболевания позвоночника.
Если использовать мяч вместо стула, то он служит отличной профилактикой против сколиоза и снимает напряжение в суставах.
Огромный плюс фитбола в том, что он практически не имеет противопоказаний, так как обеспечивает нагрузку в очень щадящем режиме.
В последнее время фитбол используется будущими мамами, а также во время самих родов. Позвоночник беременной женщины подвергается большой нагрузке, особенно на последних неделях беременности. Такой мяч дает возможность расслабиться и выполнить упражнения на растягивание мышц.
Существует множество поз на мяче, которые помогут снизить болевые ощущения во время схваток. Можно сидеть, полулежать, прислониться спиной к мячу, а также расположиться на мяче так, как вам удобно.
Но и на этом чудеса фит-бола не заканчиваются.
Чудо-мяч — первый тренажер для грудных деток. Занятия на таком мяче помогает снизить тонус мышц у малышей, тренируют вестибулярный аппарат.
Если вы решили приобрести такой мяч, то стоит серьезно подойти к выбору. Существуют определенные критерии и параметры, которые помогут подобрать именно такой мяч, в котором вы нуждаетесь.
Самое важное в выборе фитбола — это материал и размер мяча. Удостоверьтесь, что материал является плотным и однородным, ведь он должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.
Размер мяча подбирается в соответствии с вашим ростом. Если ваш рост 160−170 сам, то вам подойдет мяч диаметром 65 см, росту выше 170 см. подойдет диаметр 75−80 см, мяч диаметром 55−60 см. идеален для невысоких людей.
Если при покупке мяча у вас есть возможность посидеть на нем, то обязательно сделайте это. При сидении на мяче угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой должен составлять 90 градусов. Если угол намного острее, то нагрузка на суставы увеличивается, что является крайне нежелательным при наличии различных заболеваний.
При легком сжатии, фитбол должен прогибаться на 2,5 сантиметра.
Обратите внимание на жесткость мяча, если мяч чересчур жесткий, то будет тяжелее удерживать на нем равновесие. На слишком мягком мече нагрузка будет минимальна.
Упражнения для груди, рук, и спины.
1. Опираемся руками в пол, ноги на мяче (под голенью). Спину держим прямо, так чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию. Отжимается. Сгибаем локти, и медленно опускаемся, как можно ниже, после чего также медленно выпрямляем руки.
2. Это же упражнение можно проделывать в другом положении — мяч находится под бедрами и животом. Держим тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Сделайте 8−10 отжиманий от пола.
3. Ложимся на фитбол так, чтобы верхняя часть спины поддерживалась мячом. Ноги на ширине плече. Делаем жимы руками вверх, использую небольшие гантели.
Упражнения для пресса
1. Садимся на фитбол и переступая ногами, перекатываем мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища, и задержитесь в таком положении 2−3 секунды, после чего опускаем назад. Чем ниже вы опускаете верхнюю часть туловища, тем больше нагрузка, и растяжение мышц.
2. Ложимся на спину, положив голени на тренировочный мяч, подкатив его под колени. Руки на полу по бокам корпуса. С силой зажимаем мяч между голенями и задней стороной бедер поднимаем мяч, подтянув колени к груди.
3. Стоя на коленях, обнимаем фитбол, упираясь в него локтями. Руки в замке, локти вместе, спина круглая, подбородок прижмите к груди. Сжимаем мяч с двух сторон — давим коленями и локтями, напрягая пресс. Проделываем упражнение медленно, 2 подхода по 15−20 раз.
Упражнения для ног и ягодиц.
1. Лежа на полу, разведите руки в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Прямые ноги расположены на фит-боле, опираемся на мяч пятками и икрам, стопы тянем на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, выполняем поднятие ягодиц вверх, задерживаемся в таком положении 2−3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
2. Исходное положение аналогично первому упражнению. Из этого положения поднимаем таз и, сгибая колени, подкатываем мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.
3. Ложимся спиной на фитбол, опираясь на мяч плечами и головой. Ноги под прямым углом опираются на пол, спина прямая. Положите левую ногу на колено правой ноги и вытяните носок. Оставайтесь в таком положении 2−3 секунды, и поменяйте ногу.
И напоследок, универсальное упражнение, при котором задействовано множество мышц.
Ложимся на спину. Руки вытянуты за голову, ступнями ног обхватываем мяч, крепко его удерживая. Поднимаем мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опускаем его за голову, одновременно опуская ноги. Передаем мяч из рук в ноги 10−15 раз. Для облечения упражнения ноги можно согнуть в коленях.
