Красивые ноги - мечта любой женщины. И неважно, во что одеты эти ножки, в туфельки на шпильке, в балетках и даже в кроссовках, такие ноги видно издалека, на них хочется смотреть снова и снова.
Стройные ноги — это не только результат генетики и щедрое дарование матушки Природы, хотя и это играет немалую роль.
Чтобы иметь ножки, которые сразят наповал представителей мужского пола и неприятно удивят (а такое тоже бывает) представительниц женского пола, нужно изрядно потрудиться, и труд этот должен быть постоянным.
С чего начать?
Начните с разминки.
1. Садимся на пол, ноги раздвинуты максимально широко. Выполняем 10 наклонов к левой ноге, затем 10 вперед, после чего 10 к правой ноге. Наклоняясь, следите за тем, чтобы ваша спина была прямая, а ступня ноги должна упираться в пол не пяткой, а лодыжкой.
2. Наклоны стоя.
Ноги на ширине плеч, делаем наклоны вправо, влево и вперед. Выполняя наклоны, старайтесь коснуться пальцами или ладонями пола. Если вы не можете выполнять наклоны в положении «ноги вместе», можете увеличить ширину между ступнями.
3. Ложимся на спину, нагибаемся вперед, чтобы обхватить колено рукой. Плавно подтягиваем ногу к груди до тех пор, пока не почувствуем напряжение. Остаемся в таком положении около 20 секунд, после чего выполняем растяжку на другую ногу.
4. Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, вторую поднимаем верх. Поясница плотно прижата к полу. Плавно тянем поднятую ногу на себя, пока не почувствуем напряжение в мышцах, удерживаем ногу в этом положении 15−20 секунд.
Приступаем к упражнениям.
1. Приседания.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держим спину прямо, живот подтянут, мышцы пресса напряжены. С выдохом медленно опускаемся вниз и задерживаемся на пару секунд. С вдохом медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
2. Приседания плие.
Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
3. Выпады вперед.
Достаточно активное и энергичное упражнение, требующее хороших усилий.
Ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Шагаем правой ногой вперед сантиметров на 80. Как только правая нога касается пола, опускаем левое колено к полу.
Возвращаемся в исходное положение и продолжаем выполнять упражнение левой ногой.
Выпады также можно делать, поставив ноги на ширину плеч.
Возможен вариант выполнения выпадов сначала на одну ногу, а потом на другую. Сделайте 3−4 подхода по 10−20 раз, в зависимости от вашей подготовленности.
4. Выпады назад.
Спина прямая, ноги на ширине бедер, пресс напряжен. Делаем широкий шаг назад правой ногой и сгибаем левое колено под прямым углом. Правую ногу держим как можно прямее, пятка приподнята. Отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение. Проделайте тоже самое с другой ногой.
5. Боковой выпад.
Спина прямая, ноги на ширине бедер, пресс напряжен. Делаем широкий шаг в сторону правой ногой, при этом носок слегка развернут. Сгибаем правое колено, левая нога остается прямой. После чего отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение.
6. Держимся за опору и выполняем махи левой и правой ногой. Делаем махи вперед, назад, влево и вправо.
7. Становимся правым боком к опоре, сгибаем левую ногу в колене, отводим ее влево и совершаем вращательные движения от себя, затем к себе. Проделываем тоже самое с правой ногой.
8. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, образуя прямой угол. Совершаем вращательные движения ногами, словно вы едите на велосипеде.
9. Лежим на левом боку, поднимаем правую ногу на 15 сантиметров. Левая рука вытянута назад, правой опираемся спереди. Подтягиваем левую ногу к правой, задерживаем ногу в таком положении на 10−15 секунд и опускаем назад. Тоже самое проделываем с правой ногой.
10. Садимся на пол, ноги разведены максимально широко. Сводим и разводим ноги, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Если вы не новичок, то при выполнении упражнения можно оторвать ноги от пола.
11. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх. Делаем разводы в стороны — два коротких, один глубокий.
Если вы не можете похвастаться хорошим уровнем физической подготовки, начинайте выполнять упражнения по одному подходу 7−10 раз. Со временем количество подходов следует увеличить до трех, а количество упражнений до 15−20.
Обязательно делайте растяжку перед выполнением упражнений и после. Выполняйте упражнения регулярно, не менее 3 раз в неделю.
Комментарии: