Какая женщина не мечтает о стройных и подтянутых бедрах. Увы, именно, эта соблазнительная часть тела чаще всего является проблемной зоной. Лишний вес, а также целлюлит в большинстве случаев скапливаются именно в бедрах. Сегодня женский журнал Charla предлагает вам комплекс упражнений для бедер, которые помогут сделать ваши бедра стройными и упругими.
Для удобности упражнения для бедер разделим на две категории: упражнения для внешней стороны бедра и упражнения для внутренней стороны бедра. Очень часто люди от незнания делают упражнения на бедра, а они не приносят результаты. А все дело в том, что вы можете прокачивать абсолютно не те мышцы. Так, например, дряблая кожа внутренней части бедра не уберется простыми выпадами, сколько бы вы их не делали. Для этой части бедра существуют свои проверенные упражнения, которые нужно выполнять регулярно. Отдельные упражнения существуют и для внешней части бедра. Давайте подробно ознакомимся с тем, какие же упражнения для бедер являются самыми эффективными и действенными для каждой стороны бедра.
Упражнения для внутренней стороны бедра
Приседание плие
Начнем, пожалуй, с самого простого, но вместе с тем самого эффективного упражнения для внутренней части бедра. Это приседание-плие. Это упражнение дает отличную нагрузку на внутренние мышцы бедра, а также удобно тем, что его можно выполнять в любом месте в любое время.
Исходное положение: стоим прямо, пятки вместе, а носки смотрят в разные стороны. Мышцы пресса находятся в напряжении, тогда как плечи расслаблены и опущены. Делаем выдох и медленно опускаемся в присед, разводя колени в стороны. Делаем выдох и также медленно возвращаемся в исходное положение.
Разведение ног в стороны
Вот еще одно очень эффективное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем выпрямленные ноги вверх. Теперь разводим ноги в стороны и снова сводим их.
Не отчаивайтесь, если это упражнение для бедер не будет получаться сначала. Можете начинать с небольших разводов, постепенно их увеличивая. Ну, а если у вас пока не получается, вы можете также попробовать более облегченный вариант этого упражнения для внутренней стороны бедра.
Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Разводим колени и снова сводим их.
Махи ногами
Хорошо помогают проработать внутреннюю сторону бедра махи ногами. Исходное положение: становимся лицом к спинке стула, держимся за нее обеими руками, приподнимаемся на цыпочки. Делаем махи ногами вправо и влево сначала одной ногой, потом другой.
Боковые выпады
Из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра следует также отметить и боковые выпады.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (можно взять гантели). Делаем выпад правой ногой в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое на левую ногу.
Упражнения для внешней стороны бедра
Теперь давайте выясним, какие упражнения задействуют внешнюю сторону бедра.
Приседание
Это простое упражнение знакомо многим с уроков физкультуры, но тогда вряд ли вы понимали всю полезность и эффективность приседаний. Приседания дают отличную нагрузку на внешние мышцы бедра и позволяют сделать рельеф бедер более красивым.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, живот подтянут. На выдохе опускаемся в присед (можно задержаться на пару секунд), на вдохе медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Подъем ног лежа на боку
Для того чтобы задействовать мышцы внешней стороны бедра, также хорошо делать подъемы ног лежа на боку.
Исходное положение: лежа на левом боку, ноги вытянуты, колени слегка согнуты, таз тянется вперед. Левая рука под головой. Правой рукой упираемся в пол. Поднимаем правую ногу, пока ступня не окажется на высоте вашего плеча. Затем медленно опускаем ногу. Не старайтесь поднять ногу выше плеча, от этого эффект упражнения не увеличится. То же самое проделать на правом боку.
Выпады
Конечно, для внешней стороны бедра очень хорошо делать классические выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагаем вперед примерно на 70–80 см и сгибаем колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Левую ногу сгибаем до угла не меньше 90 градусов. Спину держим прямо. В таком положении можно задержаться на секунду и вернуться в исходное положение.
Махи вперед-назад
Элементарные махи ногами вперед-назад тоже являются отличным упражнением для внешней стороны бедра.
Возьмите стул, повернитесь к нему боком и одной рукой держитесь за спинку стула. Другая рука на поясе. Выполняем махи ногой вперед-назад. После чего разворачиваемся другим боком и проделываем махи другой ногой.
Все упражнения для бедер следует выполнять по 10–15 раз и желательно в три подхода. Для того чтобы эти упражнения принесли настоящий результат, заниматься следует не менее 3 раз в неделю.
Виктория Высоцкая