Если вы хотите привести себя в форму, вам нужно систематически заниматься выполнением физических упражнений.
Для того чтобы мышцы приобрели тонус и объем, подойдут силовые тренировки. Для желающих сбросить лишние килограммы панацеей станут кардио тренировки.
Кардио тренировками называют любые тренировки, направленные на улучшение работы сердечнососудистой системы.
Понятие кардио тренировок появилось сравнительно недавно, до этого использовались термины “аэробные нагрузки”, “аэробные тренировки”.
Так-с, а теперь минуточку! Так в чем же все-таки разница между аэробикой и кардио тренировками?
Аэробикой называют — групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под активную музыку. Тренировки включают в себя многократное повторение каждого упражнения в быстром темпе, различную комбинацию упражнений и использование различных приспособлений: степ платформы, bosu и т.п. За счет того, что все движения выполняются быстро, в едином темпе, с частотой сердечных сокращений порядка 130 ударов в минуту, аэробика ориентирована в основном на сжигание жира и укрепление сердца. Таким образом, аэробика — это один из подвидов кардио тренировок. Любая аэробика — это кардио тренировка, но не любая кардио тренировка — это аэробика.
К кардио тренировкам относятся:
—бег
—бег трусцой
—спортивная ходьба
—просто ходьба пешком
—прыжки со скакалкой
—езда на велосипеде
—тренировки на кардио тренажерах: беговые дорожки, степперы, велотренажеры, орбитреки, и эллиптические тренажеры
—лыжи, коньки
Необходимые условия, для того, чтобы обычная тренировка стала кардио.
Все упражнения должны выполняться в быстром темпе, тренировка не должна быть короче 20 минут. Оптимальная продолжительность кардио тренировки 35-60 минут.
Главное правило проведение безопасной кардио тренировки.
Частота пульса, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — важнейший показатель интенсивности, полезности и безопасности кардио тренировки.
Идеальная ЧСС, которая безопасна для сердца и помогает худеть, варьируется от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В упрощенном, бытовом виде, высчитать ее можно так: 200 ударов в минуту минус ваш возраст = максимальная безопасная ЧСС для вашего возраста.
Если во время занятий ЧСС меньше 60 процентов от вашего максимума, то похудеть вам вряд ли удастся, да и достичь эффекта укрепления сердечной мышцы тоже. При превышении 80 процентов, сердце начинает работать на износ, что не может хорошо сказаться на вашем здоровье.
Оптимальный вариант для занимающихся кардио тренировками — приобретение пульсометра, который следит за вашим пульсом и подает звуковые сигналы, когда ЧСС выходит за нормы.
Если же приобретение пульсометра только в планах, есть несколько простых “домашних” способов определить уровень физической нагрузки. Саамы простой из них следить за тем, легко ли вам разговаривать во время выполнения кардио упражнений. Если вы говорите без труда, но слегка запыхавшись, значит, уровень нагрузки вам посилен. Если же вы не можете выдавить из себя ни слова, то нагрузку лучше уменьшить.
Может ли тренировка в тренажерном зале быть кардио тренировкой?
Любую тренировку в тренажерном зале можно трансформировать в кардио тренировку. Для этого нужно выполнять упражнения с малым и средним весом, количество повторов увеличить до 20-25, а количество подходов до 4-5. Перерывы между повторами и выполнением упражнений должны быть минимальными, не более 30 секунд.
Выполнение упражнений в быстром темпе увеличивает скорость обмена веществ, и, что особенно существенно помогает ему оставаться на таком же уровне в течение 3-4 часов после тренировки. Это значит, что калории будут сжигаться намного эффективнее.
Прежде чем начать систематическое выполнение кардио тренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечнососудистой системы.
Комментарии: