«Куда деть время?» и «чем занять руки?» — вот вопросы, которые чаще всего приходят в голову во время рабочего дня тому, кто бросает курить. Простые упражнения офисного фитнеса помогут решить сразу две задачи: и займут время, которое раньше тратилось на перекур, и улучшат самочувствие.
Медицинским специалистам давно известно, что курение — гораздо больше, чем дурная привычка. На самом деле это зависимость, по силе не меньшая, чем, например, зависимость от кокаина, и, по статистике, только 3% людей могут бросить курить самостоятельно, остальным для успеха в борьбе с сигаретой нужна помощь врача. Никотиновая зависимость — серьезное заболевание: курильщик одновременно страдает от физиологической зависимости от никотина, и от психологической зависимости от сигарет. Все это делает процесс отказа особенно тяжелым для многих курильщиков.
И если инновационные лекарственные препараты, не содержащие никотин, успешно помогают справиться с последствиями отказа от никотина — «синдромом отмены», в то же время вырабатывать новые, здоровые привычки курильщику все-таки придется самостоятельно.
Есть как минимум две причины, по которым офисный фитнес необходим любому бывшему курильщику.
Во-первых, многие считают, что польза от жизни без сигарет будет видна только через месяцы и годы. Но врачи знают — это миф, реальность такова, что уже через несколько часов и дней у бросившего курить человека восстанавливается нормальный пульс, артериальное давление, уровень угарного газа в крови. И спортивные упражнения, пусть даже в минимальном объеме, безусловно, способствуют общему оздоровлению организма.
Во-вторых, офисный фитнес поможет контролировать вес. Широко распространено заблуждение о том, что отказ от сигарет сопровождается неминуемым и бесконтрольным набором веса. На самом деле это миф: никотин действительно способен немного подавлять аппетит и ускорять обмен веществ. И после отказа от курения и аппетит, и обмен веществ приходят в норму. Это может стать причиной большего потребления калорий, чем раньше. Офисный фитнес, как и любая другая физическая нагрузка, поможет контролировать вес.
Восемь простых упражнений помогут следовать более активному и здоровому образу жизни. Комплекс офисного фитнеса был разработан специалистами компании Pfizer в помощь людям, бросающим курить. Именно эти упражнения, скорее всего, порекомендует курильщику врач, консультация которого необходима для успешного лечения никотиновой зависимости.
Итак, «фитнес вместо перекура».
Упражнение 1: шея
Это простое упражнение не только позволяет размять затекшие шейные мышцы и восстановить мозговое кровообращение, но и является эффективной профилактикой остеохондроза.
Сядьте удобно: спину держите прямо, руки положите на стол перед собой. Медленно наклоните голову вправо, затем влево, вперед и назад. При наклоне вперед постарайтесь коснуться подбородком ключицы, назад — максимально вытянуть подбородок.
Сделайте не меньше восьми повторов.
Упражнение 2: руки и спина
Для этого упражнения понадобится дополнительный реквизит: пара книг или увесистых тетрадей. Они помогут проработать сразу несколько групп мышц: шейные, мышцы верхнего спинного отдела, грудной клетки и, конечно же, трицепсы рук. Регулярное выполнение этого упражнения позволит также предотвратить развитие остеохондроза и нарушения осанки.
Итак, сидя в кресле, возьмите в обе руки по книге и вытяните руки над головой. Опускайте одну руку назад, касаясь книгой плеч сзади, вторую руку держите в исходном положении. Делайте упражнение каждой рукой попеременно.
Далее разведите руки в стороны, не сгибая в локтях, и держите их параллельно полу. Попеременно сводите левую руку с правой, а правую с левой.
Сделайте не менее восьми повторов.
Упражнение 3: спина и живот
Нарушение осанки, которое есть у большинства офисных работников, ведет к мышечным зажимам в спине. Убрать их и проработать косые мышцы спины и живота поможет это упражнение.
Сядьте прямо, ноги неподвижны. Поднимите руки вверх, соедините пальцы в замок ладонями вверх. Теперь потянитесь максимально вверх. И с вытянутыми как можно сильнее руками делайте попеременно наклоны вправо и влево. Следите, чтобы ноги оставались неподвижны.
Сделайте не менее восьми наклонов в каждую сторону.
Упражнение 4: руки и грудная клетка
Это еще одно упражнение, которое позволяет исправить осанку. Оно особенно нравится женщинам, поскольку также помогает немного поднять грудь. Одновременно тренируются мышцы грудной клетки и мышцы рук.
Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат на краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга
Сделайте не менее восьми повторов.
Упражнение 5: спина
Продолжаем работать над осанкой и тренировать спинные мышцы.
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла (или сидение) так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности.
Напрягайте руки, словно стараясь подтянуть подлокотники (или сидение) к себе. Удерживайте максимальное напряжение мышц не меньше 5-6 секунд.
Это упражнение потребует большего числа повторов — начните с 15 повторов, а через несколько дней доведите его до 20.
Упражнение 6: бедра и плечи
Переходим к чуть более сложному упражнению, которое позволит одновременно тренировать и мышцы живота, бедер и подколенные сухожилия, а также мышцы плеч. Это комплексное воздействие может помочь вам избавиться от болей в пояснице, которые возникают иногда от неудобного офисного кресла.
Сядьте на самый край стула, обеими руками обопритесь на стол. Теперь оторвите обе ступни от пола и удерживайте себя в таком положении 5-6 секунд. Сделайте не меньше 8 повторов.
Упражнение 7: пресс и ноги
Настала очередь для тренировки ног, пресса и поясницы.
Сядьте на стул, сцепите между собой ноги, оторвав ступни от пола. Тяните ноги в противоположные стороны. Это упражнение также потребует удерживать максимальное для вас напряжение мышц 5-6 секунд. Для эффективной тренировки сделайте не меньше 8 повторов.
Упражнение 8: ноги
Последнее упражнение нашего комплекса направлено на тренировку икроножных мышц и голеностопных суставов. Оно прекрасно помогает в профилактике варикозного расширения вен.
Сядьте на стул. Ноги вместе, руки обоприте на стол. Разведите стопы в разные стороны на максимально возможный угол. Затем верните стопы в исходное положение. Поднимитесь на носочки, вернитесь в исходное положение.
Сделайте не меньше 8 повторов каждого движения.
Хотя последние исследования показали, что сила воли — далеко не самое главное в деле успешного отказа от курения, тем не менее, будущему бывшему курильщику она понадобится. Никотиновая зависимость — серьезная проблема, которая требует комплексного лечения: и врачебной консультации, и правильной мотивации и, конечно же, новых здоровых привычек.