Пляжный сезон не за горами, совсем скоро достанутся из закрома шкафов наши прелестные купальники, и начнется генеральная примерка. Вот тогда и станет ясно, кто что ел, и насколько активен был зимой. В преддверии «большого выхода на пляж» мы начнем активно приводить в порядок в свое тело — ноги, пресс, руки …
А уж если вы обладательница купальника с такими откровенными трусиками, как V треугольник, стринги, треугольник Рио, маями, и даже «консервативные» трусики Бразильские бикини, то первое за что стоит взяться - это ягодицы.
И пускай, мужчины говорят, что упругая женская попка занимает для них лишь третье место, мы то знаем, что на пляже, она будет далеко не третьей, а может второй или даже первой.
1. Известная фитнес-спортсменка Марла Дункан разработала настолько «универсальное» упражнения для ягодиц, которое подходит любой фигуре, и к тому же может быть выполнено в любых условиях, в любое время, и в любом времени. На протяжении всего дня она тренирует ягодицы, просто напрягая и расслабляя их. Готовите обед, разговариваете по телефону, лежите на диване? Не теряйте времени — занимайтесь этими простыми и эффективными упражнениями.
2. Не менее эффективны элементарные подъемы таза.
Это упражнения не только подтягивает ваши ягодицы, но и растягивает переднюю часть бедра.
Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз. Поочередно опускайте и поднимайте таз, как можно выше/ Не забывайте держать ягодицы сжатыми. Сделайте 4 подхода по 30 раз.
Можно выполнять подъемы таза с движениями коленей.
Ложимся на спину, ноги в сторону, колени вместе, таз вверху. Опускаем таз вниз, не доставая до пола, и одновременно разводим колени в стороны, как можно шире. Выталкиваем таз вверх сжатием ягодиц, и одновременно соединяем колени. Это упражнения полезно не только для ягодиц, но и для боковых поверхностей бедра. Для начала можно выполнить 2 подхода по 10−15 раз, в последующем количество подходов можно увеличить до 4 раз, а количество раз до 40.
3. Обычные приседания весьма полезны для укрепления мышц ягодиц.
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты веред. Приседаем до прямого угла, не отрывая пятки от пола. Следите за положением спины во время выполнения, спина должна быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Выполняем 2 подхода по 15−25 раза, или по 4 подхода, в зависимости от вашей подготовленности.
4. Выпады вперед.
Достаточно активное и энергичное упражнение, требующее хороших усилий.
Ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Шагаем правой ногой вперед сантиметров на 80. Как только правая нога касается пола, опускаем левое колено к полу.
Возвращаемся в исходной положение, и продолжаем выполнять упражнение левой ногой.
Выпады также можно делать, поставив ноги на ширину плеч.
Возможен вариант выполнения выпадов сначала на одну ногу, а потом на другую. Сделайте 3−4 подхода по 10−20 раз в зависимости от вашей подготовленности.
5. Махи ногами.
5.1. Встаньте на четвереньки, спину держим прямо. Выполняем махи ногой назад-вверх, высоко, как только можете . Не опускаем ногу до пола, а чуть задерживаем над поверхностью, и снова поднимаем вверх. Сделайте 10−20 махов каждой ногой.
5.2. Махи ногой, согнутой в колене.
Исходное положение аналогично первому. Делаем махи ногой назад-вперед, но при этом нога должна быть согнута в колене, образуя прямой угол. Сделайте 10−25 упражнений.
5.3. Махи в сторону
Из этого же положения выполняем махи в сторону. Поднимаем ногу, согнутую в колене в сторону, до уровня ягодиц.
5.4. Исходное положение — на четвереньках, спина прямая. Согнутую ногу подтягиваем вперед, к груди, после чего с силой выкидывай ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделай по 25 — 30 движений.
6. Упражнения, лежа на полу.
Ложимся на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и положите под подбородок. Медленно, не сгибая, поднимаем ногу, как можно выше и остаемся в таком положении на протяжении 5 секунда. Медленно опускаем ножу, и проделываем тоже самое другой ногой.
Упражнения можно отяжелить, если выполнять поднятой ногой небольшие круги. При этом носок должен быть повернут внутрь.
Это уже упражнения можно выполнять в исходном положении -лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ладони сжаты. При поднятии правой ноги, правая рука, сжатая в кулак упирается в пол, и наоборот.
И напоследок, два очень эффективных и простых упражнений.
7. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Садимся на пол на левую ягодицу, возвращаемся в исходное положение, и садимся на пол на правую ягодицу. Выполняем до тех пор, пока не почувствуем усталость в мышцах. Не садитесь на ноги, иначе ожидаемого эффекта не будет. Это довольно тяжелое упражнение, но вместе с тем очень действенное!
8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Идем вперед, используя только движения ягодиц. Доходим до «места назначения» и точно также напрягая ягодицы идем назад спиной, не разворачиваясь. Повторите такие передвижения 5−7 раз.
Не ленитесь проделывать такие простые и одновременно полезные упражнения, ведь пляжный сезон неумолимо приближается!
Комментарии: