О пользе занятий спортом знают все, да только не у всех есть сила воли и желание наконец-то начать заниматься спортом, чтобы поправить свое здоровье и фигуру. Однако если вы все-таки стали на эту тропу и жаждете занятий спортом, начинать надо осторожно и правильно. Сегодня женский журнал Charla предлагают своим читателям комплекс упражнений для начинающих, а также расскажет, как правильно подходить к тренировке.
Упражнения для начинающих. Основные правила
Итак, если вы решили приступить к выполнению упражнений, но при этом вы никогда не занимались спортом или же у вас был очень долгий перерыв, то следует соблюдать правила, чтобы тренировки вам принесли пользу, а не вред.
1. Обязательная разминка
Разминка – это залог успешной и полезной тренировки, а потому выполнение разминки обязательно перед каждой тренировкой. Многие люди пренебрегают такими простыми упражнениями разминки, полагая, что они не дают никакой пользы. Однако это неправильно. Разминка – это подготовка вашего тела, ваших мышц к дальнейшим нагрузкам. Ни в коем случае нельзя заниматься «на холодные мышцы», их нужно разогреть перед тренировкой, чтобы дальнейшие упражнения выполнялись легче. В основном разминка длиться 10-15 минут.
2. Количество выполняемых упражнений
Главная ошибка новичков – это выполнение большого количества упражнений. Для человека, который привык заниматься спортом, количество упражнений может колебаться от 10 до 20 раз в несколько подходов. Для начинающих же их можно сократить до 5-7 упражнений.
3. Следим за самочувствием
Во время первых тренировок крайне важно следить за своим самочувствием. Что вы должны контролировать? В первую очередь – пульс, дыхание. При выполнении упражнений для начинающих, ваш пульс должен вырасти в пределах 60-70 %, ведь физическая нагрузка должна быть минимальной на первых порах занятий. Также контролируйте свое дыхание. Если вам тяжело дышать, то остановитесь и попробуйте говорить. Можете говорить не сбиваясь, тогда все в порядке, если же говорить вам тяжело, то уменьшите нагрузку.
4. Не делайте упражнения до боли в мышцах или суставах
Упражнения для начинающих не должны сопровождаться болью любого характера. А поэтому если вы чувствуете боль или дискомфорт, то лучше всего прекратить упражнения.
5. Упражнения на растяжку
Упражнения для начинающих в обязательном порядке должны заканчиваться растяжкой. Это расслабит ваши мышцы, а также избавит от крепатуры.
Комплекс упражнений для начинающих
Теперь, когда мы подробно ознакомились с основными правилами, перейдем к самому комплексу упражнений для начинающих.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, руками держится за стул. Выполняем махи правой ногой вправо-влево. Сделайте 7 махов, после чего смените ногу.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя к спинке стула правым боком, одной рукой держимся за стул. Выполняем махи левой ногой вперед-назад. Сделайте 7 махов, после чего смените ногу.
Упражнение 3
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг правой ногой вперед на 70 см и опускаемся в присед. Левая нога сгибается и касается пола. Спину держим прямой. Возвращаемся в исходное положение. Выполните это упражнение 5 раз, после чего проделайте то же самое на левую ногу.
Упражнение 4
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагаем правой ногой в сторону и опускаемся в присед. Руки касаются правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Выполните это упражнение 5 раз, после чего проделайте то же самое на левую ногу.
Упражнение 5
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо, мышцы пресса напряжены. На выдохе медленно опускаемся в глубокий присед и задерживаемся внизу 1-2 секунды, на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте 7 приседаний.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на полу, руги согнуты в локтях, колени упираются в пол, ступни скрещены и приподняты немного вверх. Медленно сгибайте руки и опускайтесь к полу. Это женский облегченный вариант классического отжимания, которое позволяет задействовать мышцы спины, рук и груди. Сделайте 5-7 отжиманий.
Упражнение 7
Обязательно включите в список упражнений для начинающих отжимание от стены. Оно очень хорошо для новичков в силу легкости выполнения, но при этом задействует трицепс. Сделайте 10 отжиманий от стены.
Упражнение 8
Перейдем теперь к упражнениям для пресса. Исходное положение: лежа на полу, ноги согните в коленях, руки держите за головой. Отрывайте лопатки от пола и тянитесь вперед к коленям, приподнимая верхнюю часть туловища. Выполните это упражнение 7 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами, ладони плотно прижаты к полу, ноги выпрямлены. Теперь отрываем ноги от пола и, сгибая колени, подтягиваем их туловищу. Выполнить это упражнение 7 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на полу, опираемся на локти, ноги выпрямлены. Имитируем ногами движение «велосипед». Сделайте это упражнение 7 раз.
Комплекс представленных упражнений для начинающих - это отличная старт-платформа для серьезных тренировок. Выполняя эти упражнения в течение месяца-полтора, вы сможете подготовить свое тело для более серьезной нагрузки.
Виктория Высоцкая