Средиземное море, объединяющее множество стран Европы, связывает жителей этих стран не только географически. Кулинарные пристрастия и предпочтения жителей этого региона подарили нам помимо Средиземноморской кухни еще и Средиземноморскую диету.
Сам термин «средиземноморская диета» появился в 50-х годах 20 века. Диета стала популярной благодаря тому, что жители Средиземноморья, несмотря на потребление большого количества жира, намного реже страдают от избытка лишнего веса и редко болеют сердечными заболеваниями.
Собственно говоря, назвать Средиземноморскую диету диетой можно с большой натяжкой. По сути это, скорее всего, не диета, а настоящая система питания — здоровая и сбалансированная.
Попытки выделить, что же такого диетического можно включить в диету из Средиземноморской кухни, чтобы похудеть, не привели к успеху, так как выделить несколько продуктов просто не удалось. Именно сочетание всех продуктов и дает такой положительный эффект.
Что употребляют в пищу жители Средиземноморья?
Питание обязательно содержит овощи и фрукты, бобы, орехи, семена. Хлеб и злаки тоже широко употребляются в пищу. Особое место занимает оливковое масло — им заправляют салаты, на нем жарят и тушат блюда.
Из мяса употребляется свинина, говядина и баранина, но не обязательно каждую неделю. Мясо птицы включают в рацион практически каждый день. Блюда из рыбы и морепродуктов частенько можно увидеть на столах. Из молочных продуктов предпочтение отдано нежирным йогуртам и сырам.
Допускается умеренное потребление красного вина с пищей, но его обычно разбавляют водой.
А вот сладости жители Средиземноморья едят не каждый день, и в придачу еще и ведут активный образ жизни!
Держим баланс!
Один из главных секретов такой системы питания — это баланс полезных продуктов, правильное сочетание питательных веществ.
Баланс питания выглядит следующим образом:
Углеводы занимают 50% рациона. Это хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи, каши.
Жиры составляют 30% рациона. Львиная доля приходится на оливковое масло.
Белки занимают 20% рациона. Это мясо, рыба, фасоль, горох, бобы.
Еще один важный нюанс средиземноморской диеты — это дробное питание. Количество приемов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять 2, 5−3 часа. При таком интервале между приемами пищи еда успевает перевариться. Такое питание позволяет поддерживать высокий уровень обмена веществ. К тому же такой интервал между приемами пищи дает возможность контролировать аппетит и не наедаться.
Итак, что можно есть каждый день.
Хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, разные виды каш можно употреблять в пищу каждый день.
Овощи можно есть в любом количестве, но лучше отдавать предпочтение сырым. В день можно съедать до 1 килограмма овощей. Особое место в средиземноморской диете занимают помидоры, маслины, всевозможная зелень, чеснок.
Фруктами можно заканчивать прием пищи. Можно есть фрукты в качестве десерта — виноград, персики, сливы, груши.
В ежедневный рацион обязательно включите нежирные сыры и йогурты.
Заправляйте салаты оливковым маслом и не забывайте о травах. Это может быть майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушка, укроп, кинза. Включите в ежедневный рацион бобовые и орехи.
Два-три раза в неделю обязательно ешьте мясо птицы, морскую рыбу, яйца. Изредка можно побаловать себя сладостями, но в умеренных количествах. Красное мясо включается в рацион один-два раза в неделю.
Допускается немного вина за обедом или ужином.
Завтрак.
Один из секретов стройности жителей Средиземноморья — это употребление углеводов по утрам. Хлеб, булочки, различные лепешки, порой щедро приправленные медом, употребляются в пищу именно по утрам. Такой завтрак дает отличный заряд энергии, и чувство голода не проснется слишком быстро, к тому же за день все мучное отлично усваивается и не отлаживается в виде лишнего веса.
Обед.
На обед, как правило, подают овощи. Их можно употреблять сырыми, в виде салата и тушеными — рагу. Легкий овощной суп и салат из свежих овощей — прекрасный обед. Можно съесть на обед макароны из твердых сортов пшеницы или порцию неочищенного риса.
Ужин.
Белковая пища предпочтительна для ужина. Нежирное мясо, рыба и морепродукты, дополненные овощами. На десерт можно позволить себе бокал вина и фрукты.
Средиземноморская диета хороша тем, что вам предоставляется возможность самим составлять свое меню и экспериментировать в приготовлении блюд.
Предлагаю несколько рецептов блюд из Средиземноморской диеты.
Салат из помидор с моцареллой.
Ингредиенты:
3 крупных помидора
200 грамм свежей моцареллы
Свежий базилик
Оливковое масло
Бальзамический уксус
Соль перец
Нарежьте кружочками помидоры и сыр, выложите на блюда, посолите, поперчите. Сбрызните оливковым масло и украсьте базиликом.
Овощной салат.
Ингредиенты:
4 слегка зеленых помидора
2 больших зеленых перца
1 луковица
Оливковое масло по вкусу
Соль
-Горсть оливок — по желанию
Нарезать помидоры клиньями и положить их в салатницу. Перцы нарезать кольцами, а затем пополам и добавить к помидорам. Нарезанный лук можно замочить на полчаса в воде, после чего добавить к остальным овощам. Туда же добавить оливки, посолить салат, хорошенько заправить оливковым маслом. Можно дать салату настояться, от этого он будет еще вкуснее.
Бриам. Греческое овощное рагу.
Ингредиенты:
1 баклажан
2 кабачка
2 болгарских перца
3 помидора
2 картофеля
1 лук репчатый
300 грамм сыра фета
2 зубчика чеснока
Оливковое масло
Петрушка
Приправы
Крупно нарезать баклажан, кабачки, перцы, лук и картофель. Выложить овощи в форму для запекания и заправить оливковым маслом. Посолить, добавить приправы и хорошенько перемешать.
Натереть помидоры на терке, чеснок пропустить через пресс, смешать все и выложить полученную смесь на овощи, закрыть блюдо крышкой. Запекать 40 минут в духовке при температуре 200 градусов. Через 40 минут посыпать блюдо нарубленным сыром и поставить в духовку еще на 20 минут, но уже без крышки.
Фасоль по-гречески.
Ингредиенты:
400гр приготовленной мелкой белой фасоли
1 ст.л. оливкового масла
3 зубчика чеснока
0,5л овощного бульона
1 лавровый лист
2 веточки душицы
1 ст.л. томатной пасты
Сок одного лимона
1 маленькая красная луковица (мелко порезать)
25гр черных оливок без косточек (разрезать пополам)
Выложить фасоль в кастрюлю, добавить оливковое масло и раздавленный чеснок. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 4−5 минут, помешивая время от времени. Добавьте бульон, лавровый лист, душицу, томатную пасту, лимонный сок и мелко нарезанный лук. Хорошо перемешать и оставить вариться под закрытой крышкой около часа, пока соус не загустеет. Добавьте оливки, посолите и поперчите. Фасоль можно подавать на гарнир к горячему или в холодном виде, как самостоятельное блюдо со свежим хлебом. Белую фасоль можно заменить другими бобовыми, например, турецким горошком.
Омлет со спаржей (2 порции).
Ингредиенты:
11/2 пучка дикой спаржи — нарезать частями 2−3 см
4 яйца
1 стакан воды
1 столовая ложка оливкового масла
Соль по вкусу
Измельчить спаржу на кусочки по 2−3 см и залить 1 стаканом кипятка. Оставить на 5 минут, после чего откинуть спаржу на дуршлаг.
Взбить яйца с солью, добавить туда спаржу и все перемешать. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить смесь спаржи с яйцами и готовить 4 минуты. Омлет следует зажарить с двух сторон.