Мне довольно часто приходится слышать вопросы новичков о таком виде спорта, как бег. В большинстве своем вопрошающие — это женщины. И в большинстве своем они хотят сбросить лишний вес. Это единственное, что толкает их на тропу войны, то есть на беговую дорожку, конечно. Что не может быть верным подходом к началу занятий бегом.
Ведь несмотря на то, что бег — один из самых доступных видов аэробной нагрузки, который реально помогает худеть, никогда не стоит забывать, что в первую очередь — это спорт, да еще из разряда «лошадиных». Что накладывает особую ответственность на будущего бегуна. В основном, касательно его здоровья. Прежде, чем даже помышлять о беге, вы должны получить консультацию вашего лечащего врача и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний, в первую очередь со стороны сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Если вы здоровы и решили заняться бегом, прежде всего, посмотрите на себя внимательно и постарайтесь оценить уровень вашей физической подготовки. Когда вы в последний раз бегали? В школе? В институте? Сто метров за автобусом каждый день бегом не считаются! Вспоминаем ваш последний бег на дистанцию более километра.
Если оказалось, что вы не помните ваш последний забег, стоит потратить один-два месяца на подготовку вашей сердечнососудистой системы. Пробуйте ходить не менее часа-двух каждый день, заодно и определитесь с маршрутом.
Лучше всего бегать на стадионе, где, к тому же, будет заведомо известен ваш километраж, но если стадиона поблизости нет, подойдет парк, сквер или другое тихое место. Бегать по обочинам дорог и дышать выхлопными газами — не рационально. Во время бега ваш организм усиленно нуждается в кислороде, не стоит его мучить. Особое внимание при выборе бегового маршрута стоит уделить беговой поверхности: камни, рытвины и канавки не только испортят вашу обувь и настроение, но и могут стать причиной травмы.
После того, как вы будете готовы начать бегать, позаботьтесь о покупке хорошей беговой обуви (это могут быть либо кроссовки, либо шиповки). Ничто не может быть так важно, как правильный выбор обуви. Обувь должна быть изготовлена из дышащих материалов и хорошо амортизировать стопу, снижая тем самым нагрузку на суставы. Менять обувь нужно как минимум каждую тысячу километров пробега, не стоит ждать, пока она развалится. Современные изготовители делают очень качественную обувь, она может и не развалиться, но хороший внешний вид кроссовок после года использования еще не будет значить, что кроссовки все также хороши для бега. Основным критерием при выборе обуви должно стать удобство. Разумеется, обувь должна идеально подходить вам по размеру.
Верхняя одежда тоже важна для бегуна. Лучше всего бегать в специальном спортивном костюме для бега. От времени года костюм может изменяться: кому-то удобнее бегать в шортах, кому-то в длинных штанах или леггинсах. Мы не будем останавливаться на вкусовых предпочтениях и модных тенденциях, а сразу перейдем к основным требованиям: во-первых, ткань должна дышать, во-вторых, впитывать пот. Если на улице прохладно, а тем более холодно, одеваться следует по типу «капусты»: лучше надеть футболку, а сверху пару толстовок, нежели неподъемную фуфайку или пальто. Так лучше одеваться потому, что во время бега температура вашего тела будет изменяться, и вам вполне может стать жарко, поэтому вы всегда сможете снять одну толстовку и охладиться, но не замерзнуть. Так намного меньше шансов простудиться.
Многие дамы полагают, что они очень сильно и быстро похудеют, если во время бега будут надевать «похудальное» термобелье, которое увеличивает потоотделение и якобы помогает худеть. Этого ни в коем случае нельзя делать, по многим причинам. Во-первых, это белье затрудняет естественную терморегуляцию, и получить тепловой удар не составит труда. Во-вторых, это белье усиливает и без того активное потоотделение, а выход пота будет затруднен, что может привести к воспалениям на коже.
Итак, вы экипированы и готовы к боевым подвигам. Пора перейти к тому, как рационально спланировать свои беговые тренировки, как правильно и безопасно бегать.
Существует стереотип, который гласит: «Бегать надо по утрам, на голодный желудок». Определенные плюсы в беге по утрам, конечно, есть, но главным критерием при выборе оптимального времени для бега должны стать ваши биоритмы. Если вы — сова и просыпаетесь с огромным трудом, утренний бег будет для вашего организма очень большим стрессом и принесет больше вреда, чем пользы. Если вы — жаворонок, вам наоборот будет очень тяжело ходить на тренировки после работы. Вы должны помнить, что главное в тренировках это систематичность. Желательно, чтобы они проходили в одно и то же время с равной периодичностью. Поэтому, выбирая время для бега, постарайтесь определить тот промежуток, когда вы не очень утомлены, и бег не станет для вас каторгой. Не стоит бегать на голодный желудок, за полтора-два часа перед забегом стоит перекусить чем-то легким и углеводным, хорошо подойдет каша. Обращаем ваше внимание, что есть молочные продукты перед бегом крайне нежелательно.
После того, как вы выбрали удобное время для бега, пора подумать о программе тренировок. Начинать следует с легкого бега со скоростью около 10−11 километров в час, бегать следует 3−4 раза в неделю через день. Ни в коем случае не пытайтесь побить мировой рекорд скорости и продолжительности бега, на первых порах бегайте столько, сколько можете.
Каждую неделю увеличивайте дистанцию примерно на 400 метров, это полный круг стадиона. Вообще увеличение дистанции за раз не должно превышать 20 процентов, всегда держите это в уме.
Теперь пара слов о технике бега: бегать нужно легко! Не стоит подпрыгивать, покачиваться и «рвать» с места. Хороший совет: бежать, представляя, что кто-то толкает вас в спину — это помогает придерживаться прямой траектории. Не стоит изо всех сил размахивать руками, нужно бежать в первую очередь экономно, исключив ненужные мелкие движения, которые отнимают силы. Дыхание — основной инструмент бега. Мы устаем не потому, что мы плохо бегаем и у нас слабые мышцы, а потому что мы не умеем дышать. Дышать нужно равномерно, глубоко, ни в коем случае не пыхтеть и не заглатывать воздух. Cлишком частое дыхание не дает легким наполниться кислородом, что в последствии приводит к перегрузке сердечной мышцы. Вдыхать лучше носом, выдыхать ртом. Выдох по времени должен быть в полтора раза длиннее, чем вдох. Вдыхать важно равномерно, на определенное количество шагов, 4−5. Это помогает сохранить ясное сознание, экономит силы.
Бег в разумных количествах укрепляет сердце и сосуды, увеличивает выносливость.
Помните о том, что не стоит резко начинать занятия бегом, но точно так же не стоит и резко прекращать их.
Если вы новичок и боитесь, что не справитесь, всегда помните: чтобы бегать — нужно бегать!
Больше от вас ничего не потребуется!
Удачи!
Комментарии:
Всем, кто бегает или собирается этим заняться, советую обратить внимание на советы по поводу дыхания, приведенные в статье! При правильном дыхании бегать гораздо легче! Проверено.
И еще. Бегать по утрам-- плохая идея. Утром кровь более густая и вязкая по сравнению с другими временами суток, поэтому бег по утрам создает излюшнюю нагрузку на сердце. Не просто дополнительную, а именно ту, которая не нужна. Бегать можно где-то через часа 1,5 после пробуждения.
И еще один момент. Хоть, как написано, бегать нужно легко, но, тем не менее, нужно следить за тем, чтобы не повредить суставы, особенно голеностоп. Все мышцы должны быть в меру напряжены. И если расслабленные плечи вам особо не повредят, то в ненужный момент расслабленная и подвернутая стопа может выбить вас из ритма не только занятий спортом, но и привычных дел. Получить травму, которая будет давать о себе знать всю последующую жизнь, гораздо проще, чем кажется.
После бега, когда все мышцы и связки теплые, очень хорошо делать упражнения на растяжку.